L’inverno rappresenta il periodo in cui il nostro organismo diventa particolarmente vulnerabile. Mentre la televisione offre consigli su quali farmaci assumere per prevenire e curare raffreddori, sintomi influenzali e tosse, noi rimaniamo fedeli all’idea di sostenere uno stile di vita sano, che includa un’attività fisica regolare e, soprattutto, un’alimentazione equilibrata. Non serve inventarsi soluzioni complicate, poiché la natura ci fornisce costantemente tutto ciò di cui abbiamo veramente bisogno. In questa stagione, è ancor più fondamentale mantenere il sistema digestivo in ottima forma, perché se funziona correttamente, virus e batteri vengono prontamente neutralizzati, senza superare la barriera intestinale.
Per questo motivo è fondamentale includere nella propria alimentazione:
- Fibre: indispensabili per mantenere l’organismo pulito;
- Acidi grassi insaturi: ricchi nell’olio d’oliva, nella frutta secca (ad esempio le noci), nel pesce azzurro e nel salmone;
- Amidi non raffinati, ovvero cereali integrali: questi contengono l’intero patrimonio nutritivo
del chicco e hanno un indice glicemico molto più basso, fattore molto importante per la
prevenzione di numerose patologie, compreso quelle tumorali.
Ecco dunque quali sono le “medicine naturali”, prive di controindicazioni, che vengono in nostro aiuto:
frutta e verdura fresca di stagione, il pesce azzurro (alici, aringhe, sgrombro) ricco di acidi
grassi omega-3, cereali integrali (orzo, avena, farro, miglio, riso) e legumi (lenticchie, fagioli, ceci).
Vale la pena sottolineare che l’unione di legumi e cereali integrali offre un pasto ad alto contenuto proteico, equivalente a quello ottenuto da carne e pesce. Detto ciò, cosa c’è di più bello che godersi il tepore domestico immersi nel gusto di una zuppa calda, mentre fuori piove o nevica?
Ecco quindi 3 ricette da provare:
Zuppa di miglio
Ingredienti (per 2 persone):
2 patate piccole
40 gr di cimette di broccoli
70 gr di miglio
dado q.b.
1/2 scalogno
3 cucchiai di passata di pomodoro
Sbucciate le patate e tagliatele a dadini. Lavate i broccoli e dividete le cimette. Tritate finemente lo scalogno in pezzi piccoli. Unite tutti gli ingredienti nella pentola a pressione, aggiungendo anche il miglio; coprite il tutto con acqua, assicurandovi che il liquido non superi di più di tre dita il livello degli ingredienti. Aggiungete il dado e la passata di pomodoro, chiudete la pentola a pressione e lasciate cuocere per 5 minuti dopo che la valvola ha iniziato a fischiare. Trascorsi i cinque minuti, spegnete il fuoco e lasciate sfiatare il vapore dalla pentola.
Zuppa d’orzo e verdure
Ingredienti (per 2 persone):
100 gr di orzo
1 carota
1 porro
1 patata piccola
50 gr di verza
1 l di brodo vegetale
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
sale q.b.
Prendete l’orzo e mettetelo in una ciotola, sciacquatelo accuratamente e lascialo scolare. Pelate la carota e tagliatela a rondelle. Lava il porro e affettalo a rondelle. Sciacquate la patata, sbucciatela e tagliatela a cubetti. Pulite la verza e tagliatela grossolanamente con un coltello. Nel frattempo, portate il brodo a ebollizione.
In una pentola per minestre versate l’olio e aggiungete il porro, poi mettetela sul fuoco e fatelo dorare a fiamma media per 3-4 minuti. Successivamente, unite le altre verdure e lasciatele cuocere per altri 3-4 minuti, mescolando. Versate quasi tutto il brodo, tenendone da parte un paio di mestoli, coprite la pentola e attendete che raggiunga nuovamente il bollore.
Aggiungete un pizzico di sale grosso assieme all’orzo e lasciate cuocere, con il coperchio, a fiamma media per 40 minuti, mescolando di tanto in tanto. Dieci minuti prima del termine della cottura, assaggiate e regolate il sale se necessario. Aggiungete il brodo vegetale rimanente in funzione della densità desiderata. Al termine della cottura, irrorate con un filo d’olio extravergine d’oliva a crudo e lasciate riposare coperto per 5 minuti prima di servire.
Zuppa di farro e fagioli
Ingredienti (4 persone)
200 g di fagioli
150 g di farro
1 carota, mezza cipolla, mezzo gambo di sedano
5 foglie di salvia
1 spicchio d’aglio
3 cucchiai d’olio extra vergine di oliva
sale e pepe q.b.
Lasciate in ammollo i fagioli per 12 ore, quindi lessateli in 1,5 litri di acqua salata insieme ad aglio e salvia. Riducete al mixer metà dei fagioli fino a ottenere una crema. Nel frattempo, tritate finemente gli odori e fateli rosolare in un coccio con un filo d’olio. Aggiungete il concentrato di pomodoro precedentemente diluito in un po’ d’acqua e lasciate cuocere per circa dieci minuti. Proseguite incorporando la purea di fagioli e una parte del brodo di cottura; regolate di sale e pepe e unite il farro, portandolo a cottura con l’aggiunta, se necessario, di acqua calda. Lasciate cuocere per circa 40 minuti, aggiungendo i fagioli rimanenti poco prima del termine della cottura. Al termine, lasciate riposare la zuppa per 5 minuti, quindi servitela guarnendola con una spolverata di pepe e un filo d’olio.
Fonti: Giovanni Allegro, Anna Villarini – “Prevenire i tumori mangiando con gusto”
