Perché consumare i legumi?
- Alleati di chi vuole perdere peso: i legumi sono perfetti per chi desidera dimagrire, poiché favoriscono il senso di sazietà e rallentano l’assorbimento degli zuccheri grazie al loro elevato apporto di fibre.
- Valida alternativa alla carne: i legumi rappresentano una ricca fonte di proteine vegetali e, se abbinati ai cereali integrali, possono tranquillamente sostituire la carne all’interno di una dieta equilibrata.
- Effetto antinfiammatorio e controllo del colesterolo: questi alimenti hanno un basso contenuto di grassi, che sono esclusivamente insaturi, ovvero quelli benefici per l’organismo.
Suggerimenti per il consumo dei legumi
- È importante cuocerli a dovere, in modo che risultino morbidi ma non eccessivamente sfatti.
- Il sale è preferibile aggiungerlo solo a fine cottura, per evitare che la buccia diventi troppo spessa.
- Per ridurre il problema del gonfiore, è utile riabituare gradualmente l’intestino al consumo di legumi. Le lenticchie, essendo tra i legumi meno fermentabili, sono ideali per chi non è ancora abituato a inserirli nella propria alimentazione.
Come preparare i legumi
Sono perfetti per creare gustose zuppe invernali, come quella di farro e fagioli, oppure per arricchire fresche insalate estive, ad esempio con lenticchie, pomodorini e cipollotti. Si abbinano splendidamente a cereali integrali e verdure, garantendo pasti nutrienti e bilanciati.
Ricetta HUMUS di CECI
200 gr di ceci
1 cipolla media
1 gambi di sedano
mezza tazza di brodo di cottura dei ceci
2 cucchiai di succo di limone
1 cucchiaio di aceto
1 cucchiaio di prezzemolo tritato
mezzo spicchio d’aglio
mezzo cucchiaio di capperi dissalati
1 foglia alloro
sale marino integrale
Lasciate i ceci in ammollo per tutta la notte, poi scolateli e trasferiteli in una pentola a pressione. Aggiungete una foglia di alloro, chiudete la pentola e lasciate cuocere a fuoco dolce per almeno un’ora. Una volta abbassata la pressione, eliminate l’alloro, unite la cipolla e il sedano interi e proseguite la cottura finché i ceci risulteranno morbidi e ben cotti. Scolate i ceci, rimuovete le verdure e trasferiteli nel frullatore insieme al prezzemolo, ai capperi, all’aglio, al succo di limone e all’aceto. Frullate, aggiungendo a piacere un po’ di brodo di cottura dei ceci, facendo attenzione a mantenere una consistenza compatta. Assaggiate e, se necessario, regolate di sale. È delizioso servito così com’è o spalmato su crostini di pane integrale, guarniti con un’oliva nera, una foglia di prezzemolo e un quarto di fettina di limone.
Fonti: Prevenire i tumori mangiando con gusto (Anna Villarini, Giovanni Allegro)
